Tapi kadang kenyataan ga seindah impian. Banyak orang yang kelebihan berat badan alias OBESITAS seperti saya contohnya (walo masih banyak yg bilang sexy,wkakakakaka)..
Diantara semua itu ada beberapa orang yang nekat melakukan diet extrem dengan mengurangi banyak porsi makan dan pembakaran lemak yg berbahaya. Apalagi sampai melakukan sedot lemak, hiiii........!!
Nah, sekarang saya ingin mengajak Anda semua untuk bersama-sama melakukan diet yang nikmat, sehat dan efektif. Mau?? Simak terus artikel ini...
Apa yang harus dipahami ??
Makna dari Bentuk Tubuh Anda
Bagian Atas
Lemak terkonsentrasi di tubuh bagian atas: wajah, leher, dada dan pinggang. Ini terjadi pada wanita dan hampir semua pria.
• Lemak tubuh bagian atas biasanya disebabkan oleh poia makan yang tidak baik dan kurang berolah raga.
• Lemak di sekitar pinggang biasanya juga menandakan adanya lemak internal, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan serius.
• Mengurangi lemak internal dapat secara dramatis meningkatkan kesehatan Anda.
• Mengurangi kalori saja tidak akan menghilangkan lemak bagian atas tubuh.
• Untuk menghilangkan kelebihan berat ini, ubahlah persentase massa tubuh Anda dengan pengaturan kalori, protein dan berolah raga.
Bagian Bawah
Lemak Anda terkonsentrasi di tubuh bagian bawah: pinggul dan paha. Menonjol pada wanita.
• Sebagian lemak bagian bawah tubuh disebabkan faktor keturunan, dan sebagian disebabkan oleh poia makan.
• Jenis lemak ini tidak menyebabkan masalah kesehatan spesifik.
• Mengurangi asupan kalori dan meningkatkan aktivitas olah raga mungkin tidak akan cukup untuk mengurangi lemak bagian bawah tubuh.
• Konsumsi lebih banyak protein dan sertakan latihan pembentukan bagian bawah tubuh dalam aktivitas olah raga Anda.
Proporsional
Saat berat badan bertambah, lemaknya menyebar secara proporsional ke seluruh tubuh Anda.
• Anda mungkin tidak menyadari bobot tubuh Anda telah bertambah karena menyebar ke seluruh tubuh.
• Dianjurkan untuk melakukan pembentukan tubuh secara keseluruhan. Image
Ini Bukan Hanya Bobot Tubuh Anda. Ini Komposisi Tubuh Anda.
Penentuan target berat badan yang sehat didasarkan pada masa tubuh Anda, termasuk otot, tulang, mineral dan jaringan bukan lemak lain di dalam tubuh Anda. Semakin besar masa otot Anda, semakin banyak kalori yang dibakar oleh tubuh . Ingatlah, Anda membutuhkan lemak tubuh agar tetap sehat. Lemak menyimpan tenaga yang dibutuhkan oleh otot dan berperan sebagai penyerap goncangan tubuh. Kekurangan lemak tubuh sama tidak sehatnya dengan kelebihan lemak tubuh.
Ga perlu bicara dlu soal latihan...yang penting itu makanan dlu diperhatiin!!
Kenapa sih Diet..tapi disuruh makan 5 - 6 kali ???
sayacoba jelasin dengan se-simple mungkin...
kita coba inget2 lagi apa yang udah saya tulis diatas....dan kita coba bikin contoh, Kalori intake 2500kal..> 2000kal..
ok..coba 2000kal ini kita bagi 5 (kalo 6 ribet
)...hasilnya 400kal per meal.ok..itu simpen dlu..
nah, coba inget2 lagi pelajaran jaman sekolah dlu...FAT (lemak) itu apa sih?
itu kan suatu bentuk cadangan energy yang disimpan tubuh, sama seperti pohon menghasilkan buah, ato binatang2 punya lemak juga.
lalu? apa dengan ga makan lemak maka kita ga akan berlemak? TIDAK
lemak itu dibuat ketika..makanan yang masuk melebihi apa yang tubuh bisa serap..itu kenapa, ada pepatah...berhenti makan sebelum kenyang.
so? ga usah makan aja..ga ada lemak dong?
ketika badan manusia mengalami starvation mode, atau kelaparan...maka tubuh otomatis akan masuk ke system darurat...tenaga keluar ga boleh tinggi, lemak dijaga........yah, mirip2 dengan system ekonomi, ketika lagi inflasi besar2an, cadangan uang harus dijaga kan? kalo itu habis..ya elo bener2 habis.
dan ketika lu laper..trus makan....tubuh yang masi dalam situasi darurat itu akan berfikir...."oh, saya dapet masukan....tapi saya masih gawat.....saya perlu melakukan penyimpanan energy cadangan"...dan terbentuklah lemak.
nah, 400kal tadi hubungannya?
ada pepatah lagi, "Beli ketika butuh.."..."Pakai ketika perlu"...
400kal itu diperkirakan cukup untuk tubuh anda untuk beraktifitas tanpa memberikan banyak peluang untuk menciptakan lemak..
makan 5-6x...bisa membuat mu lapar? coba aja dan buktikan.
dan...5~6x itu mendorong produksi insulin.
Insulin itu bisa membantu merubah karbo (dan lemak..dan protein)..menjadi tenaga...
pernah ada kasus di US......ada orang ga bisa gemuk walau dia konsumsi 5000kal......ternyata kadar insulinenya *CMIIW 10x lebih banyak dari orang normal
jadi disarankan makan 5-6x setiap 2.5~3.5jam sekali
Bicara soal latihan...selalu tersebut Cardio..HIIT..apa sih itu?
1. DEFISIT KALORI YANG MASUK
Lemak itu cadangan energi. Lemak baru digunakan saat badan merasa tidak mendapat cukup energi untuk mendukung kegiatan sehari-harinya. Maka dari itu kalori yang masuk pada saat cutting hendaknya lebih sedikit daripada kalori yang digunakan.
Menentukan seberapa besar defisit kalori yang optimal untuk fat loss juga tidak sembarangan. Defisit terlalu kecil maka proses fat loss akan terlalu lambat. Defisit terlalu besar badan malah akan masuk ke "starvation mode" atau kadang disebut sebagai "survival mode" dimana defisit kalori terlalu besar untuk jangka waktu lama membuat badan mengira bahwa anda sedang dalam musim paceklik, susah cari makan, dan belum tentu besok bisa makan. Akibatnya metabolisme badan menjadi lebih lambat untuk menghemat energi dan proses pemecahan lemak menjadi energi dibatasi untuk antisipasi situasi kelaparan yang mungkin masih berlangsung lama.
Untungnya seberapa besar defisit kalori yang optimal untuk fat loss sudah sering diteliti dan kita tinggal baca kesimpulannya saja:
Defisit kalori cukup 500kal dari total rekomendasi asupan kalori harian kita.
Patokan ini sesuai untuk orang yg memiliki badan "rata-rata". Untuk yang berbadan ekstrim atau sudah secara klinis masuk ke kategori obesitas 500kal menjadi tidak sesuai dan menggunakan patokan defisit kalori 20% dari total rekomendasi asupan kalori harian kita.
Misalkan saya orang rata-rata dengan kebutuhan kalori 2500kal/hari.
maka kebutuhan kalori harian saya untuk cutting menjadi 2500kal - 500 = 2000kal.
Kita lihat apakah ada bedanya bila saya menggunakan patokan 20%:
2500kal - (20% x 2500kal) = 2500kal - 500kal = 2000kal
Sama saja kan!
Sekarang tinggal defisit kalori yang seperti apa yg dibutuhkan.
Apakah yang dikurangi semuanya atau cukup beberapa hal saja.
Bila bicara soal diet dan makanan secara umum kita langsung membahas tentang makronutrien. Apa itu makronutrien silakan baca wikipedia tapi yg jelas makronutrien ada 3: karbo, protein, dan lemak. Fungsi masing2 makronutrien? Baca wikipedia lagi ya
Masuk ke FHB biasanya kita langsung dibombardir oleh member2 yg lebih senior dengan kata-kata "kurangi karbonya, tambah proteinnya!" Why?
(Orang Indonesia paling bingung kalo disuruh mengurangi karbo dari nasi. Makan apa nantinya?
)Karbo harus dikurangi karena asupan karbo memancing sekresi hormon insulin dalam jumlah besar yang walaupun sangat diperlukan untuk transportasi nutrisi ke dalam sel tubuh tapi juga sangat berpengaruh dalam membuat badan masuk ke dalam "fat storing mode."
secara singkat:
karbo masuk --- gula darah naik --- insulin naik --- badan masuk fat storing mode bila karbo yg masuk berlebihan.
Protein di lain pihak menghasilkan jumlah energi yang sama dengan karbo (1g karbo =1g protein = 4kal) tapi tidak terlalu memancing sekresei insulin. Maka dari itu resiko menjadi lemak bertambah dari protein lebih kecil.
Tetapi bila karbo dikurangi maka totak kalori masuk jadi berkurang dong. Nanti jadi starvation mode?
Itu sebabnya saat karbo dikurangi protein ditambah untuk mencukupi kebutuhan energinya.
Untuk mempermudah perencanaan diet mari kita buat perbandingan makronutriennya (karbo : protein : lemak)
Perbandingan makronutrien untuk fat loss biasanya sekitar 50:30:20 (cocok buat yg baru pertama kali mengubah pola makan), 40:40:20 (umum dipakai fitnesmania serius) atau 30:50:20 (lumayan ekstrim, biasanya buat persiapan kontes)
Yang terakhir adalah frekuensi makan.
3x sehari itu untuk orang biasa, 4x sehari buat yg baru mencoba mengubah pola makan, 5-6x untuk optimalnya. Bagi jarak waktu antar makan serata mungkin.
Saya kan pingin bakar lemak biar kurus, kenapa malah makan lebih sering?
Semakin sering frekuensi makan badan jadi mengira bahwa supply makanan lancar dan tidak ada alasan untuk menyimpan cadangan energi dalam bentuk lemak. Selain itu bila tiap 3 jam makan berarti organ pencernaan senantiasa bekerja mencerna makanan dan mencerna makanan itu menggunakan energi.
2. PERBANYAK KALORI YANG DIBAKAR
Badan utk hidup saja sebenarnya juga membakar energi tapi energi yg dibakar utk sekedar hidup saja tidak cukup untuk mengikis cadangan lemak. Kecuali pekerjaan anda melibatkan banyak kerja fisik seperti petani atau buruh bangunan, maka olahraga menjadi satu-satunya cara untuk memperbanyak kalori yang dibakar tubuh.
Ada 2 macam olahraga yang umum dilakukan untuk menjamin program cutting yang efektif:
a. Latihan Beban
Tujuannya adalah untuk meningkatkan massa otot di badan. Bila massa otot bertambah maka jaringan yg perlu diberi makan dan dihidupi semakin banyak. Artinya badan membakar lebih banyak kalori bahkan pada saat tidak melakukan apa2. Bayangkan jumlah massa otot anda sebagai kapasitas ruang bakar kendaraan anda. Semakin besar cc sebuah mobil semakin boros bensin kan.
Latihan beban untuk cutting tidak ada bedanya dengan latihan beban seperti biasa. Jumlah repetisi sedang saja (+- 12x) dengan beban cukup. Repetisi tinggi (+20) dengan beban ringan untuk bakar lemak itu hanya mitos, kecuali anda mau menjadikan latihan beban sebagai sarana latihan cardio....
b. Cardiovascular Exercise (Cardio)
Cardio inilah kegiatan yg benar2 langsung bertujuan untuk menggunakan cadangan lemak untuk dibakar jadi energi. Jarang sekali ada orang yang bisa mencapai tujuannya untuk mengurangi kadar lemak tubuh tanpa melakukan cardio.
Untuk singkatnya ciri cardio exercise adalah jumlah repetisinya tak terhingga.
Jenis2 cardio exercise antara lain jalan/lari, renang, dan bersepeda berikut semua variasinya yang menggunakan "lingkungan sintetis" seperti menggunakan treadmill, sepeda statis, cross trainer, stepper, dsb.
Kita tidak pernah menghitung berapa kali melangkahkan kaki saat jogging kan?
Saat melakukan cardio untuk fatloss kita tidak perlu peduli dengan speed di tradmill atau berapa level inclinenya. Yg perlu diperhatikan hanyalah denyut jantung (Heart Rate) dan durasi atau seberapa lama cardio tersebut dilakukan.
Target Heart Rate (HR) yg dituju adalah 65-75% MHR (Maximum Heart Rate).
Range HR antara 65-75% MHR telah banyak dibuktikan benar2 menggunakan lemak sebagai sumber energi, bukan dari glikogen dan bukan pula dari protein otot. Indahnya lagi 65-75% MHR kurang lebih intensitasnya hanya seperti saat jalan cepat. Jadi jangan khawatir tidak kuat lari dan lain sebagainya. Melakukan cardio dengan HR sebesar 65-75% MHR sering disebut juga "Steady State Moderate Intensity Cardio Exercise"
Durasi cardio yang dituju adalah antara 30-60 menit. Untuk amannya saya rekomendasikan 45 menit.
Mengapa antara 30-60 menit? Karena kurang dari 30 menit badan masih menggunakan glikogen (gula darah) sebagai energi. Sesudah glikogen habis di sekitar menit ke-25 s/d 30 baru kemudian lemak digunakan sebagai sumber energi. Di atas 60 menit, well...pertama-tama anda beresiko kelaparan dan badan bisa saja masuk ke starvation mode. Kedua...siapa sih yang mau cardio lebih dari 1 jam?
Kapan sebaiknya melakukan cardio. Kapan saja sebenarnya. Pagi, siang, sore, malam tidak ada masalah. Tapi ada2 saat dimana cardio untuk fat burning menjadi lebih efisien:
- Sesudah bangun tidur di pagi hari karena level glikogen dalam badan rendah setelah "puasa" saat tidur selama +- 8 jam. Ini disebut "empty stomach cardio."
- Sesudah latihan beban karena saat latihan beban kita menggunakan mayoritas glikogen kita untuk energi.
Ada cara lain melakukan cardio untuk fat loss yang mulai populer beberapa tahun ini yaitu High Intensity Interval Training (HIIT). Karena tingginya intensitas HIIT maka sesi cardio bisa dipangkas menjadi sekitar 30 menit.
Mana yang paling efektif bakar lemak untuk anda? Tidak ada jawaban pasti. Semua orang memiliki badan yang berbeda merespon secara berbeda pula. Satu-satunya cara untuk menetahui mana yang terbaik untuk anda adalah dengan mencobanya satu-satu dan membandingkan sendiri hasilnya.
jadi, diet itu mudah bukan??? yuks diet!!!
Kata Siapa Diet Itu Menyiksa?? Baca Ini Dulu!